Jump Box
Jump box er en plyometrisk øvelse med kroppsvekt som fokuserer på forsiden av lårene, med sekundær aktivering av setemuskler, bakside lår og legger. Øvelsen innebærer å hoppe opp på en forhøyning for å utvikle eksplosiv kraft i underkroppen, forbedre landingen og øke den atletiske formen.
Slik gjør du det
- Stå foran en stødig kasse eller plattform med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne og sving armene bakover for å forberede hoppet.
- Hopp eksplosivt opp og frem, sving armene over hodet og land mykt på toppen av kassen med begge føtter.
- Stå helt oppreist på kassen, og gå eller hopp deretter ned til startposisjonen.
- Finn balansen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Pust: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Vanlige feil
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskler, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.