Saut Sur BoîTe Sur Une Jambe
Le saut sur boîte sur une jambe est un exercice pliométrique avancé qui développe la puissance unilatérale du bas du corps en exigeant un saut explosif d'une jambe sur une boîte. Il cible les quadriceps et les fessiers tout en renforçant la stabilité de la cheville, la coordination et la force réactive.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe devant une boîte pliométrique robuste.
- Pliez le genou de la jambe d'appui et balancez les bras pour générer de l'élan.
- Explosez sur une jambe et atterrissez sur la boîte avec les deux pieds.
- Redescendez prudemment et replacez-vous sur le même pied.
- Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Points clés
- Stand tall on your working leg with a soft knee.
- Drive your arms upward to create explosive momentum.
- Land softly with your knees tracking over your toes.
- Step down slowly instead of jumping back down.
Respiration: Inhale deeply as you prepare to dip down, then exhale forcefully as you drive upward into the jump.
Erreurs courantes
- Landing with stiff knees, which places excessive stress on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using a box that is too tall, which compromises your landing mechanics and increases injury risk.
- Rushing the reset between reps, leading to poor balance and unstable takeoffs.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5 reps per leg, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 5 reps per leg, rest 60 s
Prendre du muscle
3 sets × 4-6 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee or ankle sensitivity, ease off or choose a gentler alternative like a standard step-up.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Can I do single leg box jumps if I am a beginner?
This is an advanced movement. Beginners should master standard step-ups and basic two-foot box jumps first.
How high should the box be?
Start with a very low, stable surface to master form and balance before attempting higher boxes.
What should I do if my knees hurt upon landing?
Stop immediately, lower the box height, and focus on landing softly with bent knees to absorb the force.