Depth Jump
Le depth jump est un exercice pliométrique avancé au poids du corps ciblant les quadriceps, avec une sollicitation secondaire des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets. Il consiste à descendre d'une surface surélevée et à sauter immédiatement à la réception, en utilisant le cycle étirement-détente pour développer la puissance explosive du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout sur une boîte solide ou une plateforme surélevée, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Laissez-vous tomber de la boîte et réceptionnez-vous simultanément sur les deux pieds au sol.
- Dès l'impact, effectuez immédiatement un saut explosif vers le haut aussi haut que possible en balançant les bras au-dessus de la tête.
- Réceptionnez-vous en douceur avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l'impact.
- Reprenez votre position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Step off the box rather than jumping off.
- Land softly with slightly bent knees.
- Transition instantly from landing to your upward jump.
- Swing arms upward to build momentum.
Respiration: Inhale as you step off the box, exhale forcefully as you drive upward into your jump.
Erreurs courantes
- Jumping up off the box instead of stepping off, which changes the movement focus and landing mechanics.
- Stiff-legged landing, which places excessive shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Pausing too long on the floor, which ruins the stretch-shortening cycle benefit of the exercise.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Perdre du poids
3 sets × 5 reps, rest 90 s
Prendre du muscle
3 sets × 4–6 reps, rest 2 min
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel joint discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
- If you are new to plyometrics, check with a professional before attempting high-impact depth jumps.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for depth jumps?
Beginners should use a very low platform or skip this advanced movement entirely until building foundational strength.
Why is it important to minimize ground contact time?
Quick transitions use elastic energy stored in your muscles to produce more explosive power on the way back up.
Are depth jumps suitable for beginners?
No, this is an advanced plyometric exercise that puts high stress on the joints and requires prior training experience.