Plyo Step Up
Le plyo step up est un exercice pliométrique pour le bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers grâce à des mouvements de montée explosifs sur une plateforme surélevée. Il développe la puissance unilatérale des jambes, la coordination et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous devant une boîte pliométrique solide ou un banc.
- Posez un pied sur la boîte et poussez de manière explosive sur le talon pour sauter vers le haut.
- Changez de pied en l'air de sorte que le pied opposé atterrisse sur la boîte.
- Redescendez immédiatement en marchant ou en sautant et répétez en alternant le pied d'appui.
- Continuez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your entire foot planted firmly on the box.
- Drive forcefully through your front heel as you push upward.
- Land softly with bent knees to absorb the impact.
- Keep your chest upright and your core braced throughout.
Respiration: Inhale as you step down into position, and exhale sharply as you drive upward and switch feet.
Erreurs courantes
- Landing with stiff knees, which places unnecessary shock on your joints instead of absorbing impact smoothly.
- Using too high of a platform, which ruins your form and increases the risk of tripping.
- Pushing off with the back foot instead of relying on the front leg to do the explosive work.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be?
Start with a low box or sturdy platform where your knee forms roughly a 90-degree angle when your foot is planted on top.
Can I do these without jumping?
Yes, if you want lower impact, simply perform standard alternating step-ups without the explosive switch in the air.
What should I do if my knees hurt?
Ease off immediately, check your landing mechanics to ensure soft absorption, or switch to a lower-impact movement like a standard step-up.