Jump Box
De jump box is een plyometrische oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren, hamstrings en onderbenen. Het houdt in dat je op een verhoogde box springt om explosieve kracht in het onderlichaam, landingstechniek en atletisch vermogen te ontwikkelen.
Uitvoering
- Ga voor een stevige box of verhoging staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren om de sprong voor te bereiden.
- Spring explosief omhoog en naar voren, zwaai je armen boven je hoofd en land zachtjes met beide voeten op de box.
- Ga volledig rechtop staan op de box en stap of spring daarna terug naar de uitgangspositie.
- Kom weer in positie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Stand hip-width apart with a sturdy box in front of you.
- Swing your arms back and bend your knees to load your legs.
- Explode upward and forward, driving your arms overhead.
- Land softly on the box with your entire foot on the platform.
- Stand fully upright, then step down carefully.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower down to prepare, and exhale forcefully as you explode upward.
Veelgemaakte fouten
- Landing with stiff legs places excessive shock on your knees and lower back.
- Using a box that is too high increases the risk of missed landings and scraped shins.
- Jumping down instead of stepping down multiplies the impact forces on your joints.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 8 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
4 sets x 6 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How high should the box be for a beginner?
Start with a low, sturdy platform around 12 inches to prioritize safe landing mechanics before increasing height.
Should I jump back down off the box?
No, it is much safer for your joints to step down one foot at a time after each repetition.
How many times a week should I practice this?
1 to 2 sessions per week is plenty for explosive movements, ensuring your joints have enough time to recover.