Step-up Lesté
Le step-up lesté est un exercice unilatéral du bas du corps ciblant les quadriceps et les fessiers grâce à un mouvement de montée et de poussée sur une seule jambe. L'ajout d'haltères augmente la charge pour un développement progressif de la force et un entraînement fonctionnel des jambes.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une boîte ou un banc robuste en tenant un haltère dans chaque main.
- Posez votre pied droit sur la surface et poussez sur votre talon droit pour soulever votre corps.
- Ramenez votre pied gauche pour vous tenir debout sur la boîte.
- Redescendez votre pied droit, puis votre pied gauche.
- Continuez en utilisant la même jambe ou alternez les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your entire foot flat on the box before pressing up.
- Drive firmly through your front heel to lift your body.
- Keep your chest tall and your torso upright throughout.
- Control your descent slowly on the way back down.
Respiration: Inhale as you step down and prepare, and exhale powerfully as you press up onto the box.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot instead of the front leg, which reduces the work done by your quads.
- Using a box that is too high, which strains the lower back and forces improper knee angles.
- Dropping down too quickly instead of controlling the descent, which misses out on building eccentric strength.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45-60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have knee discomfort or balance concerns, ease off the weight or use a lower step.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for weighted step-ups?
A box or sturdy bench that places your knee at about a 90-degree angle when your foot is on top is ideal for most beginners.
What if I feel this more in my knees than my quads?
Make sure you are driving through your front heel and that your knee is tracking in line with your toes rather than caving inward.
Can I do this exercise without weights?
Yes, you can practice the bodyweight version first to master your balance and form before adding dumbbells.