Step-up
Le step-up est un exercice unilatéral au poids du corps ciblant les quadriceps. Monter sur une surface surélevée développe la force unilatérale, l'équilibre et la coordination, tout en sollicitant les fessiers et les ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout devant un banc ou une boîte et posez un pied à plat sur la surface.
- Poussez sur le talon du pied surélevé pour monter sur la boîte, en ramenant l'autre pied à côté.
- Redescendez en commençant par le pied qui a rejoint le premier, pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement sur la même jambe pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Place your whole foot flat on the box
- Drive through your front heel to stand up
- Keep your chest upright and core engaged
- Lower down slowly with control
Respiration: Exhale as you press down and step up onto the box, and inhale as you lower yourself back to the starting position.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot, which shifts the work away from your front leg.
- Using a box that is too tall, causing your knee to cave inward or your heel to lift.
- Rushing the descent, which reduces muscle engagement and challenges your balance.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or persistent knee pain, ease off or choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What height box should I use?
Start with a low box or step where your knee sits at roughly a 90-degree angle or lower. As your balance and strength improve, you can slowly increase the height.
Why do I feel this mostly in my calves or shins?
This usually happens if you push off your back toes instead of driving through the heel of your front foot. Focus on keeping your front foot entirely flat on the box.
How often can I do step-ups?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing at least 48 hours of rest between lower body sessions.