Lonero BaşLangıç Seviyesi Kutu çıKışı
Lonero başlangıç seviyesi kutu çıkışı, kutu antrenmanlarına yeni başlayanlar için düşük etkili bir kutuya çıkma varyasyonudur. Zıplamak yerine adım atarak yapıldığı için plyometrik etkiyi azaltır; aynı zamanda koordinasyonu, bacak gücünü ve tam kutu zıplamaları için gereken hareket paternini geliştirir.
Nasıl yapılır
- Alçak bir kutunun veya basamağın önünde durun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve bir ayağınızı kutunun üzerine koyun.
- Kutunun üzerindeki ayağınızdan güç alarak diğer ayağınızı da kutuya çıkarın.
- Her seferinde bir ayak olacak şekilde kutudan aşağı inin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar, her seferinde öndeki ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your entire foot flat on the box.
- Drive through your front heel to stand up tall.
- Step down softly with control.
- Alternate your leading foot with each repetition.
Nefes: Inhale as you step up onto the box, and exhale as you lower yourself back down to the floor.
Sık yapılan hatalar
- Pushing off the back foot completely reduces the work done by your front leg.
- Using a box that is too high compromises your balance and posture.
- Rushing the descent can cause you to trip or jar your joints.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or ankle discomfort, ease off or choose a lower platform.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
How high should the box be for beginners?
Start with a low step or box where your knee forms roughly a 90-degree angle or less when your foot is placed on top.
Should I alternate legs or finish all reps on one side?
Alternating legs with each step is ideal for beginners to keep your workout balanced and manageable.
What if I feel this in my knees instead of my quads?
Check that your whole foot is planted on the box and avoid leaning your torso too far forward as you step up.