Step-up Sur Banc Avec HaltèRes
Le step-up sur banc avec haltères est un exercice unilatéral pour le bas du corps qui cible les quadriceps et les fessiers en montant sur une plateforme surélevée avec une résistance ajoutée. Il développe la force unilatérale, l'équilibre et la coordination.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une boîte solide ou un banc, un haltère dans chaque main.
- Posez un pied sur la boîte et poussez sur ce talon pour soulever votre corps.
- Ramenez l'autre pied sur la boîte pour vous tenir complètement debout.
- Redescendez un pied à la fois pour revenir à la position de départ.
- Répétez l'exercice en commençant par l'autre jambe et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your entire foot flat on the box before pushing up.
- Drive through your front heel to lift your body.
- Keep your chest upright and core gently braced.
- Step down slowly with control on the way back.
Respiration: Inhale as you stand tall on the box, and exhale as you slowly step back down to the floor.
Erreurs courantes
- Pushing off the back foot, which reduces the workload on the front leg.
- Choosing a box that is too tall, causing your knee to cave inward.
- Rushing the descent, which can compromise your balance and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off or choose a lower box.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be?
Start with a height where your knee sits at roughly a 90-degree angle when your foot is up, typically 12 to 18 inches for most beginners.
What if I feel this more in my calves than my quads?
Make sure you are pressing through your entire foot and heel rather than pushing off your toes at the bottom.
Can I do this exercise without dumbbells?
Yes, you can practice the bodyweight version first to build your balance and coordination before adding weight.