Box Jump
Le box jump est un exercice pliométrique qui cible les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers grâce à un mouvement de saut explosif. Il permet de développer la puissance du bas du corps, la force réactive et le conditionnement cardiovasculaire.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout devant une boîte solide, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et balancez vos bras vers l'arrière pour préparer le saut.
- Sautez de manière explosive vers le haut et vers l'avant sur la boîte, en atterrissant en douceur avec les genoux fléchis.
- Redressez-vous complètement sur la boîte.
- Redescendez prudemment et revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Stand with feet shoulder-width apart.
- Swing your arms back to generate momentum.
- Land softly with knees bent to absorb impact.
- Step down carefully one foot at a time.
Respiration: Inhale as you prepare and dip down, and exhale powerfully as you jump up onto the box.
Erreurs courantes
- Landing with stiff legs, which places high stress on your knees and lower back.
- Choosing a box that is too high, compromising your landing form and increasing injury risk.
- Jumping down from the box instead of stepping down, which increases joint impact.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–12 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or ankles, stop immediately and choose a gentler option.
- If you have lower back sensitivity, keep your reps low and focus on a soft, controlled landing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How high should the box be for a beginner?
Start with a low box, around 12 to 18 inches, where you can land safely and comfortably without straining your joints.
Should I jump down from the box?
No, always step down one foot at a time to protect your knees and lower back from excessive impact.
How often can I do box jumps?
Because they are high-impact and demanding on the nervous system, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.