Janusirsasana (Kopf-zu-Knie-Vorbeuge)
Kategorie: YogaZiel: BeinrückseiteKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Janusirsasana ist eine sitzende Vorbeuge aus dem Yoga, die gezielt die Beinrückseite des gestreckten Beins dehnt. Dabei wird ein Knie zur Seite angewinkelt und der Oberkörper über das gestreckte Bein gebeugt, was die gesamte hintere Muskelkette intensiv dehnt und die Flexibilität der Wirbelsäule fördert.
Ausführung
- Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie beide Beine vor sich aus.
- Winkeln Sie das rechte Knie an und platzieren Sie die Fußsohle des rechten Fußes an der Innenseite des linken Oberschenkels.
- Atmen Sie ein und machen Sie den Rücken lang, dann atmen Sie aus und beugen Sie sich aus der Hüfte heraus über das gestreckte linke Bein nach vorne.
- Führen Sie die Hände in Richtung des linken Fußes und greifen Sie das Sprunggelenk, das Schienbein oder den Fuß.
- Halten Sie die Dehnung für 30-60 Sekunden, kehren Sie dann langsam in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinrückseite. Sekundär: unterer Rücken, Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur.
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