Tek Kol DambıL Row
Tek kol dambıl row, kanat kaslarını hedefleyen tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Tek tarafın aynı anda çalıştırılması, daha geniş bir hareket aralığı sağlar ve taraflar arasındaki güç dengesizliklerini tespit edip düzeltmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Desteği sağlamak için bir dizinizi ve aynı taraftaki elinizi bir sehpaya yerleştirin, diğer elinizle bir dambıl tutun.
- Sırtınızı düz ve yere paralel tutun.
- Dirseğinizi doğrudan geriye doğru çekerek dambılı kalçanıza doğru kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında kanat kasınızı sıkın.
- Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra taraf değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Nefes: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: pazı, romboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.