lat pulldown
Lat pulldown, latissimus dorsi (kanat) kaslarını ve üst sırtı hedefleyen bir kablolu makine egzersizidir. Ağırlıklı bir barı yukarıdan göğse doğru çekmek, barfiks çekme hareketini taklit eder ve sırt genişliğini geliştirmek için oldukça etkilidir.
Nasıl yapılır
- Lat pulldown makinesine oturun ve bacaklarınızı sabitlemek için diz pedini ayarlayın.
- Barı, omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde üstten kavrayın.
- Hafifçe geriye yaslanın ve dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekerek barı üst göğüs hizanıza kadar indirin.
- Hareketin en alt noktasında kanat kaslarınızı (lat) sıkıştırın.
- Barın kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin
- Omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun
- Barı yukarı bırakırken kontrollü olun
- Hareketi en alt noktada sırt kaslarınızı sıkıştırarak tamamlayın
Nefes alma: Barı göğsünüze doğru çekerken nefes verin, başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Sallanarak ivme kazanmak: Sırt kaslarına odaklanmayı azaltır
- Enseye çekmek: Omuz eklemlerine gereksiz yük bindirir
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak: Kanat kaslarının doğru çalışmasını engeller
- Dönüşü kontrol etmemek: Eksantrik güçlenme evresini kaçırmanıza neden olur
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: pazı, romboidler, trapezler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × 10–12 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set × 12–15 tekrar, 45–60 sn dinlenme
Kas yap
3–4 set × 8–12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha kolay yap
Dikkat edilmesi gerekenler…
- Omuzlarınızda veya dirseklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi durdurun ve daha hafif bir ağırlık seçin.
- Omuz dengesizliği geçmişiniz varsa, bu hareketi rutininize eklemeden önce bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrı hissederseniz durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bu hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Barı göğsüme mi yoksa ensem arkasına mı çekmeliyim?
Her zaman üst göğsünüze doğru çekin. Ense arkasına çekmek omuz eklemini savunmasız bir pozisyona sokabilir.
Neden sırtım yerine biceps kaslarımda hissediyorum?
Sadece ellerinizle çekmek yerine dirseklerinizi aşağı doğru yönlendirmeye odaklanın. Ellerinizi birer kanca gibi düşünün.
Tutuş genişliğim ne kadar olmalı?
Omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuş standarttır. Omuzlarınız için en rahat olanı bulmak adına hafifçe ayarlayın.