Havlu ile Ayakta Yarım Vücut Ağırlığı Row
Havlu ile Ayakta Yarım Vücut Ağırlığı Row, kanat kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Bir havlu ve sabit bir bağlantı noktası kullanarak eğimli bir çekiş hareketi yapmak, herhangi bir spor ekipmanı kullanmadan üst sırt, pazı ve arka omuz kaslarınızı güçlendirir.
Nasıl yapılır
- Sağlam bir direğe veya kapı koluna geçirdiğiniz havlunun her iki ucunu tutun.
- Kollarınız gergin ve ayaklarınız bağlantı noktasına yakın olacak şekilde yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye yaslanın.
- Dirseklerinizi büküp geriye doğru çekerek göğsünüzü bağlantı noktasına yaklaştırın.
- Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı yavaşça açın ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü hareket boyunca dik tutun
- Dirseklerinizi gövdenizin gerisine doğru çekin
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın
- Merkez bölgenizi sıkı ve omurganızı nötr pozisyonda tutun
- Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin
Nefes: Göğsünüzü sabitleme noktasına doğru çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken nefes alın.
Yaygın hatalar
- Omuzların öne doğru yuvarlanması, bu durum sırt kaslarının çalışmasını azaltır
- Sırt yerine sadece kolların kullanılması, bu durum kas gelişimini sınırlar
- Kalçaların aşağı sarkmasına izin verilmesi, bu durum belinize gereksiz yük bindirir
- Hareketi sarsarak yapmak, bu durum kas kontrolünü engeller
Çalışan kaslar
Birincil: kanat kasları. İkincil: pazı, trapez, omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 12-15 tekrar, 60 sn dinlenme
Kilo ver
3 set x 15-20 tekrar, 45 sn dinlenme/n3-4 set x 10-12 tekrar, 90 sn dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Daha zor yap
Dikkat etmeniz gerekenler…
- Omuzlarınızda veya dirseklerinizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun ve daha hafif bir seçenek tercih edin.
- Belinizde rahatsızlık geçmişiniz varsa, merkez bölgenizi (core) sıkı tutun ve belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.
Genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Keskin ağrılarda durun ve emin değilseniz uzman bir profesyonele danışın.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftanıza dahil eden yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Sırtınızın üst kısmının merkezinde ve omuzlarınızın arka kısımlarında hissetmelisiniz.
Havlu kayarsa ne yapmalıyım?
Havluun bir kapı koluna veya hareket etmeyecek sağlam bir direğe güvenli bir şekilde dolandığından emin olun. Ayaklarınız için kaymaz bir zemin kullanın.
Hareketi nasıl zorlaştırabilirim?
Eğimi artırmak ve vücut ağırlığınızın daha fazlasını sırt kaslarınıza bindirmek için ayaklarınızı sabitleme noktasına daha yakın bir yere koyun.