Single Arm Row
Single arm row är en ensidig dragövning med hantel som fokuserar på den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi). Att träna en sida i taget möjliggör ett större rörelseomfång och hjälper till att identifiera samt korrigera styrkeobalanser mellan sidorna.
Gör så här
- Placera ena knät och handen på samma sida på en träningsbänk för stöd, och håll en hantel i den motsatta handen.
- Håll ryggen rak och parallell med golvet.
- Dra hanteln mot höften genom att föra armbågen rakt bakåt.
- Knip ihop ryggmuskulaturen i toppläget av rörelsen.
- Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen.
- Genomför önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Tekniktips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Andning: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.