Sittande Rodd
Sittande rodd är en kabelövning som fokuserar på latissimus dorsi och mellersta ryggen. Genom att dra kabeln mot överkroppen från sittande position bygger du ryggens tjocklek och främjar korrekt kontraktion av skulderbladen.
Gör så här
- Sätt dig vid en roddmaskin med fötterna på fotstöden och lätt böjda knän.
- Greppa handtagen med ett neutralt eller överhandsgrepp och sitt upprätt.
- Dra handtagen mot den nedre delen av magen, för armbågarna bakåt och knip ihop skulderbladen.
- Håll kontraktionen kort, sträck sedan långsamt ut armarna tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Andning: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.