Pull-ups
Pull-ups är en flerledsövning med kroppsvikt som fokuserar på latissimus dorsi och är en av de mest effektiva rörelserna för att utveckla dragstyrka i överkroppen. Rörelsen kräver god koordination av rygg, biceps och core.
Gör så här
- Häng i en pull-up-stång med ett överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbrett.
- Aktivera din core och sänk axelbladen.
- Dra upp kroppen genom att driva armbågarna mot höfterna tills hakan är ovanför stången.
- Pausa kort i toppläget och sänk dig sedan långsamt tillbaka till hängande position.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Start from a complete dead hang with straight arms.
- Engage your core to prevent swinging.
- Drive your elbows down and back toward your hips.
- Pull until your chin clears the top of the bar.
- Lower yourself with control back to the starting position.
Andning: Inhale as you prepare to pull, exhale as you pull yourself up, and inhale as you lower back down with control.
Vanliga misstag
- Kipping or using momentum to get up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the load away from your lats and strains your neck.
- Not achieving full range of motion, which limits strength gains in the lower portion of the movement.
Muskler som aktiveras
Primära: lats. Sekundära: biceps, rhomboideus, trapezius.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 2 minutes
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I can't do a single pull-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with assisted pull-ups or negative pull-ups to build the required upper body strength.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets your lats more directly, while an underhand grip (chin-up) places more emphasis on your biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when you pull with your arms rather than driving your elbows down. Try to lead the movement with your elbows and keep your chest lifted.
How often can I practice pull-ups?
Since they are demanding on your nervous system and upper body, 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners.