Chin Up
De chin up is een fundamentele lichaamsgewicht-oefening die zich richt op de lats en biceps. Door een onderhandse greep te gebruiken, leg je meer nadruk op de biceps in vergelijking met een bovenhandse pull-up, wat het een effectieve oefening maakt voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam.
Uitvoering
- Pak een optrekstang vast met een onderhandse greep, op schouderbreedte.
- Hang met volledig gestrekte armen en een ontspannen lichaam.
- Span je core aan en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt, waarbij je leidt met je borst.
- Laat jezelf gecontroleerd en langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Grasp the bar with palms facing toward you.
- Engage your core to keep your body steady.
- Pull your shoulder blades down and back.
- Lead upward with your chest toward the bar.
- Lower yourself down slowly and with control.
Ademhaling: Exhale as you pull your chin up toward the bar, and inhale as you lower yourself back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum or swinging your legs reduces the work done by your back and biceps.
- Not pulling through a full range of motion limits muscle engagement in the upper back.
- Shrugging your shoulders up toward your ears places unnecessary strain on your neck.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, onderarmen, rhomboideus.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Afvallen
3 sets × 5–8 reps, rest 90 s
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90–120 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot do a full chin up yet?
That is completely normal. Start with regression options like assisted pull ups or inverted rows to build your upper body strength gradually.
Should my palms face toward me or away?
For a chin up, your palms should face toward you (a supinated grip), which places a bit more focus on your biceps.
How often should I practice chin ups?
2 to 3 times per week with at least one rest day in between sessions is plenty for recovery and strength building.