Lat Pulldown
De lat pulldown is een oefening op een kabelstation die zich richt op de latissimus dorsi en de bovenrug. Het omlaag trekken van een verzwaarde stang vanaf een positie boven het hoofd bootst de beweging van een pull-up na, waardoor het een effectieve oefening is voor het verbreden van de rug.
Uitvoering
- Ga zitten bij een lat pulldown-apparaat en stel de dijbeenkussens zo in dat je benen stevig vastzitten.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Leun een klein beetje naar achteren en trek de stang omlaag richting je bovenborst, waarbij je je ellebogen richting je heupen stuurt.
- Span je lats aan onderaan de beweging.
- Laat de stang gecontroleerd en langzaam terugkeren naar de startpositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst vooruit
- Duw je ellebogen richting je heupen
- Houd je schouders laag en naar achteren
- Beheers de stang tijdens de opwaartse beweging
- Span je rugspieren aan onderaan de beweging
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang naar je borst trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de uitgangspositie.
Veelgemaakte fouten
- Gebruikmaken van momentum door te zwaaien: dit vermindert de focus op de rugspieren
- Achter de nek trekken: dit legt onnodige druk op de schoudergewrichten
- Schouders optrekken naar de oren: dit voorkomt een goede activering van de lats
- De teruggaande beweging niet beheersen: dit mist de excentrische versterkingsfase
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de beweging en kies een lichter gewicht als je scherpe pijn voelt in je schouders of ellebogen.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening aan je routine toevoegt als je een geschiedenis hebt van schouderinstabiliteit.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik de stang naar mijn borst trekken of achter mijn hoofd?
Trek de stang altijd naar je bovenborst. Achter het hoofd trekken kan het schoudergewricht in een kwetsbare positie brengen.
Waarom voel ik dit in mijn biceps in plaats van in mijn rug?
Focus op het naar beneden duwen van je ellebogen in plaats van alleen met je handen te trekken. Zie je handen als haken.
Hoe breed moet mijn grip zijn?
Een grip die iets breder is dan schouderbreedte is standaard. Pas dit licht aan om te ontdekken wat het prettigst aanvoelt voor je schouders.