Single Arm Row
De single arm row is een unilaterale trekoefening met een dumbbell die zich richt op de latissimus dorsi. Door één kant tegelijk te trainen, krijg je een grotere bewegingsuitslag en kun je krachtverschillen tussen beide kanten identificeren en corrigeren.
Uitvoering
- Plaats één knie en de hand aan dezelfde kant op een bankje voor ondersteuning, terwijl je een dumbbell in je andere hand houdt.
- Houd je rug recht en parallel aan de vloer.
- Trek de dumbbell richting je heup en breng je elleboog recht naar achteren.
- Knijp je lat aan de bovenkant van de beweging samen.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de startpositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.