Bodyweight Half Standing Row with Towel
De Bodyweight Half Standing Row With Towel is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de lats. Door een handdoek en een vast ankerpunt te gebruiken voor een roeibeweging onder een hoek, bouw je kracht op in de bovenrug, biceps en achterkant van de schouders zonder dat je apparatuur nodig hebt.
Uitvoering
- Houd beide uiteinden van een handdoek vast die om een stevige paal of deurklink is geslagen.
- Leun achterover in een hoek van ongeveer 45 graden met je armen gestrekt en je voeten dicht bij het ankerpunt.
- Trek je borst naar het ankerpunt toe door je ellebogen te buigen en naar achteren te trekken.
- Knijp bovenin je schouderbladen naar elkaar toe.
- Strek je armen langzaam om terug te keren naar de beginpositie en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je borst gedurende de hele beweging vooruit
- Trek je ellebogen voorbij je romp naar achteren
- Knijp je schouderbladen naar elkaar toe
- Houd je core aangespannen en je rug in een neutrale positie
- Beweeg langzaam en gecontroleerd
Ademhaling: Adem uit terwijl je je borst naar het ankerpunt trekt en adem in terwijl je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders naar voren laten hangen, waardoor je de rugspieren minder goed aanspreekt
- Alleen je armen gebruiken in plaats van je rug, wat spieropbouw beperkt
- Je heupen laten doorhangen, wat onnodige druk op je onderrug legt
- De beweging met een ruk uitvoeren, wat de spiercontrole vermindert
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, trapezius, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 reps, 60 s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 reps, 45 s rust
Spieropbouw
3-4 sets x 10-12 reps, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je schouders of ellebogen en kies een lichtere variant.
- Heb je last van je onderrug? Houd je core goed aangespannen en voorkom dat je rug hol trekt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je moet de spanning voelen in het midden van je bovenrug en de achterkant van je schouders.
Wat als de handdoek wegglijdt?
Zorg dat de handdoek stevig vastzit aan een deurklink of een stabiele paal die niet kan bewegen. Gebruik een ondergrond met voldoende grip voor je voeten.
Hoe maak ik de oefening zwaarder?
Zet je voeten dichter bij het ankerpunt om de hoek te vergroten, zodat er meer lichaamsgewicht op je rugspieren komt te staan.