Assisted Pull Up
De assisted pull up is een oefening voor het bovenlichaam op een machine die zich richt op de lats, waarbij ook de biceps, rhomboideus en trapezius worden aangesproken. De ondersteuning door het tegengewicht maakt het ideaal om progressief kracht op te bouwen voor pull-ups.
Uitvoering
- Stel het gewenste tegengewicht in op het assisted pull-up apparaat en kniel of sta op het platform.
- Pak de stang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Span je core aan en trek je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang uitkomt.
- Houd kort vast aan de bovenkant en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat jezelf langzaam zakken naar de uitgangspositie met volledig gestrekte armen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Duw je ellebogen omlaag richting je heupen
- Span je core aan om zwaaien te voorkomen
- Zak gecontroleerd naar beneden, laat de zwaartekracht niet het werk doen
- Denk eraan dat je trekt vanuit je oksels
Ademhaling: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en adem rustig in terwijl je gecontroleerd zakt.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken om omhoog te zwaaien, waardoor je spieren minder hard hoeven te werken
- Je schouders optrekken naar je oren, wat zorgt voor onnodige spanning op je nek
- Je armen onderaan niet volledig strekken, wat je bewegingsbereik beperkt
- Het contragewicht te snel laten vallen, wat leidt tot schokkerige bewegingen en kans op blessures
Getrainde spieren
Primair: lats. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen, 60–90 s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen, 60 s rust
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 herhalingen, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de oefening direct bij scherpe pijn in je schouders of ellebogen en kies voor een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een verleden hebt met schouderblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit meer in mijn armen dan in mijn rug?
Het is gebruikelijk dat de biceps het overnemen als je vooral met je handen trekt. Focus op het naar beneden en naar achteren duwen van je ellebogen om je lats beter te activeren.
Hoeveel contragewicht moet ik gebruiken?
Begin met voldoende ondersteuning zodat je 8–10 herhalingen met een goede vorm kunt uitvoeren. Verminder het gewicht geleidelijk naarmate je sterker wordt.
Is de assisted pull-up machine beter dan een gewone pull-up?
Het is een hulpmiddel om de kracht op te bouwen die nodig is voor een pull-up zonder hulp. Het is niet 'beter', maar simpelweg een andere manier om hetzelfde bewegingspatroon te trainen.