Pull-ups
Pull-ups zijn een samengestelde oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de latissimus dorsi en een van de meest effectieve bewegingen is voor het ontwikkelen van trekkracht in het bovenlichaam. De beweging vereist een aanzienlijke coördinatie van de rug, biceps en core.
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met een bovenhandse greep, waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte geplaatst zijn.
- Span je core aan en trek je schouderbladen naar beneden.
- Trek je lichaam omhoog door je ellebogen richting je heupen te duwen totdat je kin boven de stang uitkomt.
- Houd kort vast aan de bovenkant en laat jezelf daarna langzaam zakken naar de hangende uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Start from a complete dead hang with straight arms.
- Engage your core to prevent swinging.
- Drive your elbows down and back toward your hips.
- Pull until your chin clears the top of the bar.
- Lower yourself with control back to the starting position.
Ademhaling: Inhale as you prepare to pull, exhale as you pull yourself up, and inhale as you lower back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Kipping or using momentum to get up, which reduces the work done by your upper back muscles.
- Shrugging your shoulders toward your ears, which shifts the load away from your lats and strains your neck.
- Not achieving full range of motion, which limits strength gains in the lower portion of the movement.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Afvallen
3 sets × 5–8 reps, rest 90 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 6–10 reps, rest 2 minutes
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or elbow discomfort, ease off and choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't do a single pull-up yet?
That is completely normal for beginners. Start with assisted pull-ups or negative pull-ups to build the required upper body strength.
Should I use an overhand or underhand grip?
An overhand grip targets your lats more directly, while an underhand grip (chin-up) places more emphasis on your biceps.
Why do I feel this mostly in my arms instead of my back?
This usually happens when you pull with your arms rather than driving your elbows down. Try to lead the movement with your elbows and keep your chest lifted.
How often can I practice pull-ups?
Since they are demanding on your nervous system and upper body, 2 to 3 sessions per week with at least one rest day in between is plenty for most beginners.