Seated Row
De seated row is een oefening met een kabelstation die zich richt op de latissimus dorsi en de middenrug. Door vanuit een zittende positie de kabel naar je romp te trekken, bouw je dikte in de rug op en bevorder je de juiste retractie van de schouderbladen.
Uitvoering
- Ga zitten bij een cable row-station met je voeten op de voetsteunen en je knieën licht gebogen.
- Pak de handvatten vast met een neutrale of bovenhandse greep en ga rechtop zitten.
- Trek de handvatten naar je onderbuik toe, duw je ellebogen naar achteren en knijp je schouderbladen samen.
- Houd de contractie even vast en strek je armen daarna langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Ademhaling: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Getrainde spieren
Primair: latissimus dorsi. Secundair: biceps, rhomboideus, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.