Seated Row
Seated row er en kabeløvelse, der rammer den brede rygmuskel og den midterste del af ryggen. Ved at trække kablet mod overkroppen fra en siddende position opbygger du rygtykkelse og fremmer korrekt tilbagetrækning af skulderbladene.
Sådan gør du
- Sæt dig ved en kabel-roningsmaskine med fødderne på fodstøtterne og en let bøjning i knæene.
- Tag fat i håndtagene med et neutralt eller overhåndsgreb og sid med ret ryg.
- Træk håndtagene mod din nedre mave, før albuerne bagud og pres skulderbladene sammen.
- Hold spændingen et kort øjeblik, og stræk derefter armene langsomt tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your chest lifted throughout the movement.
- Drive your elbows straight back past your torso.
- Squeeze your shoulder blades together at the peak.
- Return the weight slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the handle toward your torso, and inhale as you slowly return to the starting position.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back, which shifts stress away from the upper back and puts pressure on the spine.
- Using momentum to swing the torso, which reduces the work done by your lats and arms.
- Shrugging your shoulders up toward your ears, which engages the upper traps instead of the mid-back.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel. Sekundære: biceps, rhomboids, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, reduce the weight or check that your spine remains neutral.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do I feel this in my biceps more than my back?
This usually happens when you pull with your hands rather than driving with your elbows. Focus on initiating the movement from your back muscles.
How often can I do seated rows?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is a great starting point for most beginners.
Should my legs be completely straight?
No, keep your knees slightly bent to protect your lower back and maintain a stable, comfortable posture.