Lat Pulldown
Lat pulldown er en kabeløvelse, der rammer den brede rygmuskel (latissimus dorsi) og den øvre del af ryggen. Ved at trække en vægtstang fra en position over hovedet og ned mod brystet efterlignes bevægelsesmønsteret fra en pull-up, hvilket gør øvelsen effektiv til at opbygge ryggens bredde.
Sådan gør du
- Sæt dig i en lat pulldown-maskine og juster lårpuden, så dine ben sidder fast.
- Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde.
- Læn dig en smule tilbage og træk stangen ned mod den øverste del af brystet, mens du fører albuerne ned mod hofterne.
- Spænd i den brede rygmuskel i bunden af bevægelsen.
- Lad langsomt stangen stige tilbage til udgangspositionen under kontrollerede bevægelser og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Pres albuerne mod hofterne
- Hold skuldrene nede og trukket tilbage
- Kontrollér stangen på vej op
- Spænd i rygmuskulaturen i bunden
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker stangen ned mod brystet, og træk vejret ind, mens du langsomt vender tilbage til udgangspositionen.
Almindelige fejl
- Brug af momentum ved at svinge: mindsker fokus på rygmusklerne
- Træk bag nakken: lægger unødigt pres på skulderleddene
- Trækker skuldrene op mod ørerne: forhindrer korrekt aktivering af lats
- Manglende kontrol på vej tilbage: går glip af den excentriske styrkefase
Aktiverede muskler
Primære: latissimus dorsi. Sekundære: biceps, rhomboids, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10–12 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 12–15 gentagelser, 45–60 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 8–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe smerter i skuldre eller albuer, skal du stoppe bevægelsen og vælge en lettere vægt.
- Hvis du har en historik med ustabile skuldre, bør du konsultere en professionel, før du tilføjer denne øvelse til din træning.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg trække stangen til brystet eller bag nakken?
Træk altid til den øvre del af brystet. At trække bag nakken kan placere skulderleddet i en sårbar position.
Hvorfor mærker jeg det i biceps i stedet for i ryggen?
Fokusér på at presse albuerne ned i stedet for bare at trække med hænderne. Tænk på dine hænder som kroge.
Hvor bredt skal mit greb være?
Et greb lidt bredere end skulderbredde er standard. Justér en smule for at finde det, der føles mest behageligt for dine skuldre.