Single Arm Row
Single arm row er en unilateral trækøvelse med håndvægt, der rammer den brede rygmuskel. Ved at arbejde med én side ad gangen opnås et større bevægeudslag, hvilket hjælper med at identificere og rette styrkeulancer mellem siderne.
Sådan gør du
- Placer det ene knæ og den tilsvarende hånd på en bænk for støtte, mens du holder en håndvægt i den modsatte hånd.
- Hold ryggen ret og parallelt med gulvet.
- Træk håndvægten mod hoften ved at føre albuen lige bagud.
- Spænd i den brede rygmuskel (latissimus dorsi) i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægten tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Teknik-tips
- Keep your back flat and parallel to the floor.
- Drive your elbow straight back toward your hip.
- Squeeze your shoulder blade at the top of the movement.
- Lower the weight slowly with control.
Vejrtrækning: Exhale as you pull the dumbbell up toward your hip, and inhale as you lower it back down with control.
Almindelige fejl
- Rounding your lower back, which puts unnecessary stress on your spine instead of targeting your back muscles.
- Using momentum to swing the weight up, which reduces the work done by your lats.
- Twisting your torso excessively at the top, which shifts the focus away from the upper back.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel. Sekundære: biceps, rhomboidemuskel, trapezmuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort, check that your spine is neutral and reduce the weight.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel this more in my arm than my back?
Try to think of your hand as a hook and initiate the pull by driving your elbow back rather than pulling with your biceps.
Can I do this exercise without a bench?
Yes, you can support your upper body by placing your hand on your thigh in a split stance, though a bench offers more stability.
How often should I include single arm rows in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.