Internal Half Way
Internal halfway, içe dönük squat duruşuyla adduktor kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayağı içeri döndürüp orta noktaya kadar squat yaparak, iç bacak ve kalça dengeleyici kasları kısmi bir hareket aralığında çalıştırırsınız.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Bir ayağınızı içe doğru döndürerek parmak uçlarınızın vücudunuzun orta hattına bakmasını sağlayın.
- Döndürdüğünüz dizinizi bükün ve o tarafta yarım squat pozisyonuna alçalın.
- Yarım squat pozisyonunda kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Turn one toe inward toward your body's midline.
- Bend that knee and lower into a partial squat.
- Pause briefly at the midpoint of the movement.
- Push back up to starting position with control.
Nefes: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Rotating the foot too far, which can strain the knee joint.
- Squatting too deep, compromising form and inner thigh engagement.
- Losing balance by shifting all weight to the toes instead of the midfoot.
- Rushing the reps instead of pausing briefly at the halfway point.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have existing knee or hip discomfort, ease off and reduce your depth.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What muscles does the internal half way work?
It primarily targets the adductors in your inner thighs, along with supporting work from your glutes and hip stabilizers.
How often can I do this exercise?
You can safely include this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is the foot rotated inward?
Rotating the foot slightly inward changes the angle of the movement to better engage the inner thigh muscles during a partial squat.
What should I do if I feel discomfort in my knee?
Reduce your range of motion by squatting less deeply, or stop entirely if you feel sharp pain.