Internal Half Way
Internal half way er en øvelse med kroppsvekt for underkroppen som trener adduktorene gjennom en innoverrotert knebøyposisjon. Ved å rotere foten innover og gå ned til midtveis i en knebøy, aktiveres innsiden av låret og hoftestabilisatorene gjennom et begrenset bevegelsesutslag.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Roter den ene foten innover slik at tærne peker mot kroppens midtlinje.
- Bøy kneet på den roterte foten og senk deg ned til en halv knebøy på den siden.
- Hold posisjonen i den halve knebøyen et kort øyeblikk.
- Gå tilbake til utgangsstilling og gjenta på det andre beinet.
Teknikktips
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Turn one toe inward toward your body's midline.
- Bend that knee and lower into a partial squat.
- Pause briefly at the midpoint of the movement.
- Push back up to starting position with control.
Pust: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanlige feil
- Rotating the foot too far, which can strain the knee joint.
- Squatting too deep, compromising form and inner thigh engagement.
- Losing balance by shifting all weight to the toes instead of the midfoot.
- Rushing the reps instead of pausing briefly at the halfway point.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have existing knee or hip discomfort, ease off and reduce your depth.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What muscles does the internal half way work?
It primarily targets the adductors in your inner thighs, along with supporting work from your glutes and hip stabilizers.
How often can I do this exercise?
You can safely include this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is the foot rotated inward?
Rotating the foot slightly inward changes the angle of the movement to better engage the inner thigh muscles during a partial squat.
What should I do if I feel discomfort in my knee?
Reduce your range of motion by squatting less deeply, or stop entirely if you feel sharp pain.