Diz öNe EğIlimli Squat (Lonero)
Diz öne eğilimli squat, ayak bileği dorsifleksiyonunu artırmak ve quadriceps kaslarını daha fazla çalıştırmak için dizlerin kasıtlı olarak ayak parmaklarının önüne geçmesine izin veren bir squat varyasyonudur. Bu teknik, daha geniş bir hareket aralığı sayesinde quadriceps kaslarını geliştirir ve alt bacak mobilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Dizlerinizin kasıtlı olarak ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vererek squat pozisyonuna alçalın.
- Dizleri dışa doğru itmeye odaklanarak, hareket kabiliyetinizin elverdiği kadar derine inin.
- Ayağınızın tamamından güç alarak başlangıç pozisyonuna, yani ayağa kalkışa geçin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your feet shoulder-width apart.
- Allow your knees to travel forward over your toes intentionally.
- Push your knees outward as you descend.
- Drive through your full foot to stand back up.
Nefes: Inhale as you lower down into the squat, and exhale steadily as you drive back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Lifting the heels off the ground, which reduces ankle stability and shifts the load uncomfortably.
- Caving the knees inward during the descent, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement without focusing on mobility in the ankles.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, alt bacak, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your knees or ankles, ease off or choose a gentler option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Are knees going over toes safe in this squat?
Yes, for most people without acute joint issues, letting knees travel forward is a normal part of ankle dorsiflexion and targets the quads effectively.
Where should I feel the squat with knee dive?
You should feel it working your quadriceps (front of the thighs) as well as your glutes and lower legs.
How often can I practice this movement?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build strength and ankle mobility without overtaxing the joints.