Internal Half Way
Internal halfway är en underkroppsövning med kroppsvikt som fokuserar på adduktorerna genom en inåtroterad knäböjsposition. Genom att rotera foten inåt och gå ner till halva djupet aktiveras insida lår och höftstabilisatorer genom ett partiellt rörelseomfång.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Rotera in den ena foten så att tårna pekar inåt mot kroppens mittlinje.
- Böj det roterade knät och gå ner i en partiell knäböj på den sidan.
- Håll positionen halvvägs ner en kort stund.
- Återgå till stående position och upprepa på det andra benet.
Tekniktips
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Turn one toe inward toward your body's midline.
- Bend that knee and lower into a partial squat.
- Pause briefly at the midpoint of the movement.
- Push back up to starting position with control.
Andning: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Vanliga misstag
- Rotating the foot too far, which can strain the knee joint.
- Squatting too deep, compromising form and inner thigh engagement.
- Losing balance by shifting all weight to the toes instead of the midfoot.
- Rushing the reps instead of pausing briefly at the halfway point.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have existing knee or hip discomfort, ease off and reduce your depth.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What muscles does the internal half way work?
It primarily targets the adductors in your inner thighs, along with supporting work from your glutes and hip stabilizers.
How often can I do this exercise?
You can safely include this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is the foot rotated inward?
Rotating the foot slightly inward changes the angle of the movement to better engage the inner thigh muscles during a partial squat.
What should I do if I feel discomfort in my knee?
Reduce your range of motion by squatting less deeply, or stop entirely if you feel sharp pain.