Lonero Iç Bacak Dışa Itiş
Lonero iç bacak dışa itiş, kalça abdüktörlerini ve adduktörlerini çalıştırmak için izometrik direnç kullanan, ayakta yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizi dışa doğru itip başlangıç pozisyonuna dönerek, fonksiyonel bir ayakta duruş hareketiyle yan kalça dengeleyicilerini ve adduktörleri çalıştırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
- Bir dizinizi sanki hayali bir dirence karşı dışa doğru itin ve aynı anda kalça kasınızı sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
- İstenen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
- Hareket boyunca merkez bölgenizi (core) sıkı tutun.
Form ipuçları
- Keep your posture tall and chest lifted.
- Engage your core to maintain stable balance.
- Press your knee outward gently with control.
- Squeeze the glute on the moving side.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale smoothly as you push your knee outward and return.
Sık yapılan hatalar
- Leaning the torso to the side, which reduces the work on your targeted hip muscles and strains the lower back.
- Rushing through the movement without control, which prevents you from effectively engaging the stabilizers.
- Holding your breath, which creates unnecessary tension instead of keeping your core braced.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktörler. İkincil: kalça kasları, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per side, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp hip or knee discomfort, ease off or stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the inner thigh push-out working?
You should feel gentle muscle engagement around your hips, outer glutes, and inner thighs as you control the movement.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight and focuses on stability, it can be done frequently as part of a daily routine or warm-up.
What if I struggle with balance while standing on one leg?
Hold onto a wall, sturdy chair, or countertop with one hand to support your balance while you perform the movement.