Internal Half Way
De 'internal half way' is een oefening met lichaamsgewicht voor het onderlichaam die zich richt op de adductoren via een intern geroteerde squat-houding. Door de voet naar binnen te draaien en tot halverwege te squatten, worden de binnenkant van de dij en de heupstabilisatoren geactiveerd door een gedeeltelijke bewegingsuitslag.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Draai één voet naar binnen zodat je tenen naar het midden van je lichaam wijzen.
- Buig de knie van het gedraaide been en zak tot halverwege in een squat.
- Houd deze halve squatpositie kort vast.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
Aandachtspunten
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Turn one toe inward toward your body's midline.
- Bend that knee and lower into a partial squat.
- Pause briefly at the midpoint of the movement.
- Push back up to starting position with control.
Ademhaling: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Rotating the foot too far, which can strain the knee joint.
- Squatting too deep, compromising form and inner thigh engagement.
- Losing balance by shifting all weight to the toes instead of the midfoot.
- Rushing the reps instead of pausing briefly at the halfway point.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have existing knee or hip discomfort, ease off and reduce your depth.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the internal half way work?
It primarily targets the adductors in your inner thighs, along with supporting work from your glutes and hip stabilizers.
How often can I do this exercise?
You can safely include this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is the foot rotated inward?
Rotating the foot slightly inward changes the angle of the movement to better engage the inner thigh muscles during a partial squat.
What should I do if I feel discomfort in my knee?
Reduce your range of motion by squatting less deeply, or stop entirely if you feel sharp pain.