Internal Half Way
Die Internal Half Way ist eine Eigengewichtsübung für den Unterkörper, die durch eine innenrotierte Kniebeugenstellung gezielt die Adduktoren anspricht. Durch das Einwärtsrotieren des Fußes und das Beugen bis zur Mitte werden die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Hüftstabilisatoren durch einen verkürzten Bewegungsumfang aktiviert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Drehe einen Fuß so weit nach innen, dass die Zehen zur Körpermitte zeigen.
- Beuge das Knie des eingedrehten Beins und gehe in eine halbe Kniebeuge.
- Halte diese Position kurz.
- Kehre in den Stand zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Stand tall with feet shoulder-width apart.
- Turn one toe inward toward your body's midline.
- Bend that knee and lower into a partial squat.
- Pause briefly at the midpoint of the movement.
- Push back up to starting position with control.
Atmung: Inhale as you lower into the partial squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Rotating the foot too far, which can strain the knee joint.
- Squatting too deep, compromising form and inner thigh engagement.
- Losing balance by shifting all weight to the toes instead of the midfoot.
- Rushing the reps instead of pausing briefly at the halfway point.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have existing knee or hip discomfort, ease off and reduce your depth.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What muscles does the internal half way work?
It primarily targets the adductors in your inner thighs, along with supporting work from your glutes and hip stabilizers.
How often can I do this exercise?
You can safely include this movement 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.
Why is the foot rotated inward?
Rotating the foot slightly inward changes the angle of the movement to better engage the inner thigh muscles during a partial squat.
What should I do if I feel discomfort in my knee?
Reduce your range of motion by squatting less deeply, or stop entirely if you feel sharp pain.