Cossack Squat Slow
Cossack squat slow, Cossack squat hareketinin kontrollü iniş ve çıkışlara odaklanan tempo varyasyonudur. Hızın düşürülmesi, adduktor ve quadriceps kasları üzerindeki gerilim süresini artırarak hareket açıklığı boyunca mobiliteyi ve gücü aynı anda geliştirir.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışa baksın.
- Ağırlığınızı yavaşça bir tarafa verin, dizinizi bükün ve kalçanızı 3-4 saniyelik bir sürede aşağı indirin.
- Hareketin en alt noktasında bir saniye bekleyin.
- Kontrollü bir tempoyla yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Nefes: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorler. İkincil: quadriceps, gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Kilo ver
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Kas yap
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.