SchräGe LiegestüTze – Eng
Die engen schrägen Liegestütze (Incline Push-Up – Close) sind eine Kraftübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt den Trizeps anspricht. Der enge Griff auf einer erhöhten Fläche reduziert die Belastung und verstärkt gleichzeitig die Aktivierung des Trizeps, was diese Variante ideal für Anfänger macht, um Kraft in der Druckmuskulatur der Oberarme aufzubauen.
Ausführung
- Platziere deine Hände eng beieinander auf einer erhöhten Oberfläche und stelle deine Füße zurück, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Senke deine Brust in Richtung der Oberfläche ab, indem du deine Ellbogen beugst.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Place your hands close together on an elevated surface.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest smoothly toward the surface.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Atmung: Inhale as you slowly lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Flaring your elbows out wide shifts the work away from your triceps and places unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sagging your hips or lower back breaks your straight body line and reduces core activation.
- Using too low of an incline before you are ready makes the movement too difficult and can cause you to compromise your form.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trizeps. Sekundär: Brust, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off, try a higher incline surface, or choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise working?
You should primarily feel your triceps working on the back of your arms, along with some effort in your chest and shoulders.
How high should the incline surface be?
Choose a height, such as a sturdy countertop or the back of a couch, that allows you to complete your reps comfortably with good form. A higher surface is easier.
What if I feel this in my wrists?
Ensure your weight is distributed evenly across your entire palm and fingers, or try using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.