Lonero Incline Push-up – Close
Lonero Incline Push-Up Close, triceps kaslarını hedef alan bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Eğimli bir yüzeyde dar tutuş, yükü azaltırken triceps aktivasyonunu artırır; bu da onu üst kol itiş gücü oluşturmak için yeni başlayanlara uygun bir varyasyon haline getirir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi yüksek bir yüzeyde birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin ve ayaklarınızı geriye atarak vücudunuzla düz bir eğim oluşturun.
- Hareket boyunca dirseklerinizi gövdenize yakın tutun.
- Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yüzeye doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your hands close together on an elevated surface.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest smoothly toward the surface.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Nefes: Inhale as you slowly lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Flaring your elbows out wide shifts the work away from your triceps and places unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sagging your hips or lower back breaks your straight body line and reduces core activation.
- Using too low of an incline before you are ready makes the movement too difficult and can cause you to compromise your form.
Çalışan kaslar
Birincil: triceps. İkincil: göğüs, omuzlar.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off, try a higher incline surface, or choose a gentler movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise working?
You should primarily feel your triceps working on the back of your arms, along with some effort in your chest and shoulders.
How high should the incline surface be?
Choose a height, such as a sturdy countertop or the back of a couch, that allows you to complete your reps comfortably with good form. A higher surface is easier.
What if I feel this in my wrists?
Ensure your weight is distributed evenly across your entire palm and fingers, or try using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.