Incline Push-up – Close
De Incline Push-Up Close is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de triceps. De smalle grip op een verhoogd oppervlak vermindert de belasting en verhoogt tegelijkertijd de betrokkenheid van de triceps, wat het een beginnersvriendelijke variatie maakt voor het opbouwen van duwkracht in de bovenarmen.
Uitvoering
- Plaats je handen dicht bij elkaar op een verhoogd oppervlak en zet je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd je ellebogen gedurende de hele beweging dicht bij je zij.
- Laat je borst naar het oppervlak zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf terug omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your hands close together on an elevated surface.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest smoothly toward the surface.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Flaring your elbows out wide shifts the work away from your triceps and places unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sagging your hips or lower back breaks your straight body line and reduces core activation.
- Using too low of an incline before you are ready makes the movement too difficult and can cause you to compromise your form.
Getrainde spieren
Primair: triceps. Secundair: borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off, try a higher incline surface, or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise working?
You should primarily feel your triceps working on the back of your arms, along with some effort in your chest and shoulders.
How high should the incline surface be?
Choose a height, such as a sturdy countertop or the back of a couch, that allows you to complete your reps comfortably with good form. A higher surface is easier.
What if I feel this in my wrists?
Ensure your weight is distributed evenly across your entire palm and fingers, or try using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.