Flexiones Inclinadas Con Agarre Cerrado
Las flexiones inclinadas con agarre cerrado son un ejercicio de fuerza con peso corporal enfocado en los tríceps. El agarre cerrado sobre una superficie inclinada reduce la carga mientras aumenta la activación del tríceps, convirtiéndolo en una variante ideal para principiantes que buscan desarrollar fuerza de empuje en los brazos.
Cómo se hace
- Coloca las manos juntas sobre una superficie elevada y da un paso hacia atrás con los pies para formar una línea corporal recta e inclinada.
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- Baja el pecho hacia la superficie flexionando los codos.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Place your hands close together on an elevated surface.
- Keep your elbows tucked tightly against your ribs.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
- Lower your chest smoothly toward the surface.
- Press firmly through your palms to return to the start.
Respiración: Inhale as you slowly lower your chest toward the surface, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring your elbows out wide shifts the work away from your triceps and places unnecessary stress on your shoulder joints.
- Sagging your hips or lower back breaks your straight body line and reduces core activation.
- Using too low of an incline before you are ready makes the movement too difficult and can cause you to compromise your form.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pecho, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off, try a higher incline surface, or choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise working?
You should primarily feel your triceps working on the back of your arms, along with some effort in your chest and shoulders.
How high should the incline surface be?
Choose a height, such as a sturdy countertop or the back of a couch, that allows you to complete your reps comfortably with good form. A higher surface is easier.
What if I feel this in my wrists?
Ensure your weight is distributed evenly across your entire palm and fingers, or try using push-up handles to keep your wrists in a neutral position.