Inchworm Walkout
L'inchworm walkout est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux, avec une sollicitation secondaire des épaules, des ischio-jambiers et du bas du dos. Il consiste à avancer les mains depuis une position debout vers l'avant jusqu'à une planche, puis à revenir, permettant d'échauffer tout le corps tout en travaillant la stabilité du tronc et des épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et posez vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Avancez vos mains l'une après l'autre jusqu'à atteindre une position de planche complète.
- Maintenez la planche brièvement, puis ramenez vos mains vers vos pieds en marchant.
- Redressez-vous et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Respiration: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Erreurs courantes
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.