Inchworm Walkout
Inchworm walkout er en øvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene, med sekundær aktivering av skuldre, bakside lår og korsrygg. Øvelsen går ut på å gå med hendene fra en stående foroverbøyd stilling til en plankeposisjon og tilbake igjen, noe som varmer opp hele kroppen og utfordrer stabiliteten i kjerne og skuldre.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy deg fremover i hoftene og plasser hendene på gulvet foran føttene.
- Gå med hendene fremover, én om gangen, helt til du står i en full plankeposisjon.
- Hold planken et kort øyeblikk, og gå deretter med hendene tilbake mot føttene.
- Reis deg opp igjen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Pust: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Vanlige feil
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Muskler som brukes
Primær: mage. Sekundær: skuldre, bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.