Inchworm Walkout
De inchworm walkout is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de schouders, hamstrings en onderrug. Het houdt in dat je vanuit een voorovergebogen staande positie met je handen naar een plankpositie loopt en weer terug, wat het hele lichaam opwarmt en de stabiliteit van de core en schouders uitdaagt.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Buig vanuit je heupen naar voren en plaats je handen op de vloer voor je voeten.
- Loop je handen één voor één naar voren totdat je in een volledige plankpositie staat.
- Houd de plank even vast en loop daarna je handen weer terug richting je voeten.
- Ga weer rechtop staan en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Ademhaling: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Veelgemaakte fouten
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.