Inchworm Walkout
Inchworm walkout er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på mavemusklerne, med sekundær aktivering af skuldre, baglår og lænd. Øvelsen involverer at gå med hænderne fra en foroverbøjet stående position ud i en planke og tilbage igen, hvilket varmer hele kroppen op og udfordrer stabiliteten i core og skuldre.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Bøj dig forover i hoften og placer hænderne på gulvet foran dine fødder.
- Gå med hænderne fremad, én ad gangen, indtil du når en fuld plankeposition.
- Hold planken kortvarigt, og gå derefter med hænderne tilbage mod dine fødder.
- Rejs dig op igen og gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Vejrtrækning: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Almindelige fejl
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.