Inchworm Walkout
Der Inchworm Walkout ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Bauchmuskeln trainiert und sekundär Schultern, Beinrückseite sowie den unteren Rücken beansprucht. Die Bewegung beginnt in der Vorbeuge, führt über das Wandern mit den Händen in die Plank-Position und zurück. Sie dient als Ganzkörper-Aufwärmübung und fordert die Stabilität von Rumpf und Schultern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und platziere deine Hände auf dem Boden vor deinen Füßen.
- Wandere mit den Händen nacheinander nach vorne, bis du eine vollständige Plank-Position erreichst.
- Halte die Plank kurz und wandere dann mit den Händen zurück zu deinen Füßen.
- Richte dich wieder auf und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Atmung: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Häufige Fehler
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Schultern, Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.