Inchworm Walkout
Inchworm walkout är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av axlar, baksida lår och ländrygg. Övningen går ut på att gå med händerna från en stående framåtfällning ut till en planka och tillbaka, vilket värmer upp hela kroppen och utmanar stabiliteten i core och axlar.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär.
- Fäll överkroppen framåt från höften och placera händerna i golvet framför fötterna.
- Gå framåt med händerna en i taget tills du når en full planka.
- Håll plankan en kort stund och gå sedan tillbaka med händerna mot fötterna.
- Res dig upp till stående och upprepa önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Andning: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Vanliga misstag
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.