Inchworm Walkout
Inchworm walkout, karın kaslarını hedef alan ve ikincil olarak omuzları, arka bacakları ve alt sırtı çalıştıran bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayakta öne eğilme pozisyonundan plank pozisyonuna ellerle yürümeyi ve geri dönmeyi içerir; tüm vücudu ısıtırken merkez bölge ve omuz stabilitesini zorlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun.
- Kalçanızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
- Tam bir plank pozisyonuna gelene kadar ellerinizi sırayla ileriye doğru yürütün.
- Plank pozisyonunda kısa bir süre bekleyin, ardından ellerinizi tekrar ayaklarınıza doğru geri yürütün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve istenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your legs as straight as comfortable to stretch the hamstrings.
- Brace your abs tightly as you walk your hands out.
- Stop in a strong high plank with wrists right under shoulders.
- Take small, controlled steps with both hands and feet.
Nefes: Inhale as you fold forward, exhale steadily as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips sag in the plank position, which places unnecessary stress on the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core engagement and balance control.
- Bending the knees too much during the walkout, turning a hamstring and core stretch into a simple crawl.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: omuzlar, arka bacak kasları, alt sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-10 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets x 6-8 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have acute wrist pain, ease off or place your hands on elevated surfaces.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my hamstrings are too tight?
Bend your knees slightly during the forward fold and walkout. Flexibility will improve gradually over time.
How often can I do inchworm walkouts?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging in the plank. Engage your abs more firmly.