Inch Worm
L'inch worm è un esercizio a corpo libero che mira ai muscoli addominali, allungando contemporaneamente i femorali e migliorando la stabilità delle spalle. Il movimento di camminata con le mani avanti e indietro sviluppa la forza del core e la coordinazione dell'intero corpo.
Come eseguirlo
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, fletti il busto in avanti e appoggia le mani a terra.
- Cammina in avanti con le mani fino a raggiungere una posizione di plank alto, mantenendo il core contratto.
- Fai una breve pausa nella posizione di plank, quindi cammina all'indietro con le mani verso i piedi.
- Torna alla posizione eretta e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni le ginocchia leggermente flesse se i muscoli posteriori della coscia sono rigidi.
- Attiva il core prima di camminare in avanti con le mani.
- Fermati quando le mani sono esattamente sotto le spalle in posizione di plank.
- Fai passi lenti e controllati sia con le mani che con i piedi.
Respirazione: Inspira mentre ti inclini e tocchi il pavimento, espira mentre cammini in avanti con le mani fino al plank e inspira mentre torni in piedi.
Errori comuni
- Inarcare i fianchi verso il basso nella posizione di plank, sovraccaricando la zona lombare.
- Eseguire il movimento troppo velocemente, riducendo l'attivazione del core e la coordinazione.
- Piegare troppo i gomiti durante la camminata in avanti, spostando il focus dal core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: femorali, spalle, pettorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 45–60 secondi0 sccondi o modificato a 45–60 secondi secondo il testo originale: 3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 45–60 secondi ancora da verificare ma preservo esattamente i dati: 3 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 45–60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio ai polsi, rallenta o consulta un professionista prima di continuare.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa succede se i muscoli posteriori della coscia sono troppo rigidi per raggiungere il pavimento?
Fletti le ginocchia quanto basta per poggiare comodamente le mani a terra senza sforzare la schiena.
Ogni quanto posso fare gli inch worm?
Puoi inserirli 2 o 3 volte a settimana come parte di un riscaldamento o di una routine di mobilità.
Dovrei avvertire questo esercizio sulle spalle?
Sì, sostenere il peso del corpo nella posizione di plank alto attiva le spalle e il petto.