Inch Worm
L'inch worm est un exercice au poids du corps qui cible les muscles abdominaux tout en étirant les ischio-jambiers et en sollicitant la stabilité des épaules. Le mouvement de marche avec les mains vers l'avant et vers l'arrière développe la force du tronc et la coordination globale du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour poser vos mains sur le sol.
- Avancez vos mains jusqu'à atteindre une position de planche haute, en gardant vos abdominaux contractés.
- Marquez une courte pause en position de planche, puis ramenez vos mains vers vos pieds en marchant.
- Revenez en position debout et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Respiration: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Erreurs courantes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: ischio-jambiers, épaules, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.