Inch Worm
Inch worm är en kroppsviktsövning som fokuserar på magmusklerna samtidigt som den stretchar baksida lår och utmanar axelstabiliteten. Rörelsemönstret där man går med händerna framåt och bakåt utvecklar bålstyrka och koordination för hela kroppen.
Gör så här
- Stå med fötterna höftbrett isär och fäll framåt i höften för att placera händerna på golvet.
- Gå framåt med händerna tills du är i en hög plankposition, håll bålen spänd.
- Pausa kort i plankpositionen och gå sedan tillbaka med händerna mot fötterna.
- Återgå till stående position och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Andning: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Vanliga misstag
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: baksida lår, axlar, bröst.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Bygga muskler
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.