Inch Worm
El inch worm es un ejercicio de peso corporal que trabaja los músculos abdominales, a la vez que estira los isquiotibiales y desafía la estabilidad de los hombros. El patrón de caminar con las manos hacia adelante y hacia atrás desarrolla la fuerza del core y la coordinación de todo el cuerpo.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas e inclínate hacia adelante desde la cadera para colocar las manos en el suelo.
- Camina con las manos hacia adelante hasta llegar a una posición de plancha alta, manteniendo el core contraído.
- Haz una pausa breve en la plancha y luego camina con las manos de regreso hacia tus pies.
- Regresa a la posición inicial de pie y repite el ejercicio según el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep a slight bend in your knees if your hamstrings feel tight.
- Brace your core before walking your hands out.
- Stop when your hands are directly under your shoulders in a plank.
- Take slow, controlled steps with both hands and feet.
Respiración: Inhale as you hinge and reach for the floor, exhale as you walk your hands out to the plank, and inhale as you walk back up.
Errores comunes
- Sagging hips in the plank position, which strains the lower back.
- Rushing through the movement, which reduces core activation and coordination.
- Bending the elbows too much while walking out, shifting focus away from the core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: isquiotibiales, hombros, pecho.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 8–10 reps, rest 45–60 seconds
Ganar músculo
3 sets × 6–8 reps, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my hamstrings are too tight to reach the floor?
Bend your knees as much as you need to comfortably place your hands on the ground without straining your back.
How often can I do inch worms?
You can include them 2 to 3 times per week as part of a warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my shoulders?
Yes, supporting your body weight in the high plank position engages your shoulders and chest.